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一人でできるバドミントン練習方法10こまとめ【体幹・フットワーク・基礎力トレーニング】

バドミントンの練習は相手がいるのが、一番いいかもしれない。しかし、個人的にはシャットの打ち方を直したり、どんな風に練習したら効率的なのかなどをじっくり調整するには、一人で練習するのが一番だと感じている。実際、バドミントンが上達するのは、大勢で練習してるより、一人で地味にコツコツ練習してるときだ。

本記事ではわざわざ体育館に行ったり、相手がいなくても、一人ででき、確実にバドミントンが上達する練習方法を10こまとめていく。


目次
・フットワーク
・ショット
・基礎力

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バドミントンの重要な基礎力はショット、フットワーク、体幹だ。

trafalbad.hatenadiary.jp

ここではこの3つを鍛えることを重視した練習方法を紹介していく。

フットワーク


4点フットワーク

これは実際に、
前と後ろのフォア側、バック側
の4つの方向に動いて、フットワークの動きを覚える方法。

とても単純な練習方法だが、試合中はフットワークの動きを意識していられない。そのためにはフットワークの足の動きを体に覚えさせることが必要で、この「4点フットワーク」はとても重要。


例:
まずフットワークの正しい動き方を知る。上手い人に教えてもらう、本を読む、動画で確認するとかして理解する。
あとはそれをラケットを持って、ラケットワークも同時にやりながら、4方向にフットワークの動きを繰り返す。

自分はイメトレの後にやることで、頭と体の両方に覚えさせてた。




シャトル置き

高校の強化合宿でも採用されている練習方法。本来はシャトルを置いて戻すを繰り返すが、後方のラウンド側はシャトルを置く代わりに、スマッシュを打つように振りかぶってシャトルを投げてもいい。
詳しい練習方法は動画で確認してほしい。




なるべく歩数を少なく、早く移動できるように意識すると効果的。フットワークの基礎的な動きが体に染み付いてからやった方がいい。
体への負荷が大きめなので、トレーニングとしてはとてもオススメ




録音機を使った一人指示出しフットワーク

これは自分が考えた方法で、相手がいなくても、ランダムにフットワークの動く方法を支持してくれる。自分でフットワーク練習をすると動く方向も決まってるので、実践向けではない。

この練習方法なら、録音機に動く方向をランダムに吹き込んでおき、フットワーク時にイヤホンで聴きながら、吹き込んだ方向に動く。いちいち吹き込んだ方向なんか覚えてないから、本当に一人で指示出しフットワークができる練習方法。


ランダムに動く方法を繰り出されても、的確にフットワークの動きができるようになることが目的。



手順例:
①まず簡単な録音機を買う
自分はOLYMPUSのICレコーダー VoiceTrek VN-541PCが手頃な価格、高性能かつコンパクトなので、買って使っていた

②指示出しの方向をランダムに吹き込む
オススメの方法は指示出しする方向を、

右上→右下→左下→左上1、2、3、4

と簡易な番号に置き換えて、吹き込んでた

③イヤホンで聴きながら、指示された方向に動く


3秒に一回の割合で吹き込むと実践と同じスピードになる。あまり早くせず、的確に動けることを目標にした方がいいかも。




ショット
ショットは基礎打ちと同じく、バドミントンの基本中の基本。ここでは一人でもできるショット強化練習方法を紹介。


自分ショット打ち

まずラケットの上にシャトルを乗せて、それを上げ、打つだけ。とても単純だが、これでまともに打てれば、試合中でも同じようなショットが打てるようになる。
自分は打つショットのメニューは基礎打ちと同じにしていた。



例:
ドライブ、プッシュ、スマッシュ、クリア、ロブ、ドロップ、ハイバック、ヘアピン
の8種類。



漠然と打っても意味ないので、コートやネットを想定して、ネットを超える高さを通り、コート内に打ったシャトルが入ればOKとして、何かしらクリア条件を決めると効果的。漠然とやるより、各メニューノルマを決めてやるといい。

スマッシュやクリアは打てないと思われるかもしれないが、バレーのサーブトスみたいにシャトルを上げれば、ちゃんと打てる。
これができるようになれば実戦でも確実にショットが打てるようになる。外で風が強すぎるとできないのが難点。



壁打ち

壁打ちはプロ選手もよくやる練習方法。壁に向かってシャトルを打ち、返ってきたシャトル落とさないよう繰り返し打つ。
いきなり連続でやるのは無理なので、ゲーム感覚でレベルアップしていくといいだろう。



例:
まず壁打ちするショットは胸より上のショット(ドライブ)と、胸より下のショット(レシーブ)の2種類に分ける。最初は1日のノルマを各ショット5回連続×6回できたらクリア(できるまで粘る)



それが普通にできるようになったら、10回連続×6を1日のノルマにする。それが普通にできるようになったら、20回連続×6をノルマに。同じようにできるようになったら30回連続×6をノルマにする



という風に1日のノルマのレベルを段々と上げていく。自分はこの方法で最初は5回も続かなかったのが、今では普通に上下のショットで30回×6ができるようになった。

ついでに言うと、打つときは面の真ん中(スイートスポット)に当てるように意識すると効果的。


ショットの命中率アップ法

これはさっき紹介した「自分ショット打ち」をハードにした練習方法。シャトルを打つとき標的を決める。筒を置いて当ててもいいし、円を書いて円の中に入れたらOKでもいい。


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狙ったところに的確にシャトルを当てる練習方法で、練習方法はアレンジ可能だ。

とても単純だが、筒とかはなかなか当たらないので、訓練としては地味だけど、ハードかつ効果的。




基礎力
フットワークやショット以外にも、バドミントンはスポーツなので、身体能力も大きく関わる。ここではバドミントンに即直結する身体能力を鍛える練習方法を紹介。


イメトレ

イメトレとはつまり、イメージトレーニングのこと。例えば、身につけたいショットの打ち方、フットワークの動きなどを実際に頭の中でシミュレーションする。
そうすることで、体を動かすときにスムーズにその動きができるようになる。

→参考サイト
バドミントン・メモ:イメージトレーニングのポイント


イメトレは本番を想定してする人が多いが、フットワークやショットの打ち方など、多少複雑な動きを頭で具体的に理解するという点でも効果的。
イメトレをするしないでは、した方がシミュレーションした動きが、確実に早く身につく。




体幹

体幹とは要はバランス感覚のこと。バドミントンでは、多少キツイ体勢からでもショットを安定して打つときに役立つ。
バドミントンは常に動くスポーツなので、シャットを安定した体勢で打てるときはほぼない。そんなとき体幹ができてると、多少無理な体勢からでも強力で安定したショットが打てる。

具体的な体幹トレーニングは「バドミントン 体幹」でググるといっぱいでてくるが、自分は以下の4つのメニューを1日、各メニュー毎に1分間と時間を計ってやっていた。


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上の体幹のメニューは、割とオーソドックスなもの。
1分終わったら次の体幹までのインターバルの理想は15秒以内。短いほど体への負荷が大きい。



ヘアピンお手玉シャトル2個)

これはお手玉のように、シャトルをラケットの上で落とさないように打ち続けること。ただシャトル1個は簡単過ぎるので、2個のシャトルをジャグリングのようにラケットの上で打つ。

この練習方法はシャトルのコントロール、反射神経などラケットワークに欠かせないコントロール、テクニックが身につく。

実際やってみるとかなり難しいが、できるようになればしめたもの。壁打ち同様、ゲーム感覚で鍛えていくのが上達方法としてはオススメ。




ショット時に全身の力を加える練習

強いショットを打つためには、グリップは緩く持ち、打つ瞬間に全身の力を一気に加える必要がある。

この練習方法はスマッシュを強くするための動画で紹介されていた。
詳しくは動画を参照。



脱力状態から一瞬全身に力を入れる→力を抜く→力を入れる→これを繰り返す

ショットを打つ一瞬に、力を加える練習になるようだ。

ラケットを緩く持ち、ショット時に一気に力を入れる打ち方はスマッシュに限らず、すべてのショットを強く打つための基本。なので、この練習方法もかなりオススメ。



今回は一人でもできるバドミントンの基礎力を上げるトレーニング方法を紹介してきた。自分はガチでバドミントンに取り組んだのはここ半年くらいで、けっこう試行錯誤してきた。その中で使える練習方法をまとめておきました。

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